Haftada 3 Kez Yürüyüş mü, Yoksa 1 Kez Koşu mu? Araştırma Cevabı Net

Egzersiz nasıl yapılmalı? Nasıl yapılırsa daha faydalı olur sorusuna cevap arayan bu çalışmaya göre yoğun yapılan egzersiz, yapma sıklığından bağımsız olarak kronik hastalıklardan daha iyi koruyor.

Yaklaşık 450.000 kişinin dahil edildiği İngiliz UK Biobank veritabanından faydalanan çalışmada, katılımcıların yaklaşık 100.000'inde bileğe takılan hareket gözleyen cihaz kullanılmış; kalanında ise kişinin kendi beyanına dayanılmış. Kişilerde kalp damar hastalığı, atriyal fibrilasyon, şeker hastalığı, karaciğer yağlanması, kronik akciğer hastalığı, kronik böbrek hastalığı ve demans/bunama gelişimi incelenmiş.

Bileğinde monitör takanlarda yoğun egzersiz oranı, yapma sıklığından bağımsız olarak bu hastalıkların tamamının daha az geliştiği görülmüş. İstatistiksel analizde hastalıklar üzerindeki koruyucu etki, egzersiz yoğunluğu arttığında %20-30 arasında seyrediyorken; daha sık yapılmasının katkısı %5-8 düzeyinde kalmış. Örneğin önemli kalp damar sorunlarında yoğun egzersizin faydası yaklaşık %18 iken, sıklık artışının katkısı yalnızca %6 civarında. Ölüm riskini azaltmada ise bu oranlar sırasıyla %31 ve %14 olarak bulunmuş.

Atriyal fibrilasyon için de benzer bir tablo söz konusu. Araştırmacılar aynı sürede egzersiz yapıldığında yoğunluk arttıkça faydanın da arttığını, ancak yoğunluğun belirli bir eşiğin ötesine geçmesiyle ek faydanın sabit kaldığını not ediyor. Çalışmadaki katılımcıların ortalama yaşının 50-60 olduğunu da göz önünde bulundurmak gerekiyor.

Yazarlar, kronik hastalıklardan korunmaya yönelik klinik ve halk sağlığı müdahalelerinde mümkün olduğunda daha yoğun aktivitelere öncelik verilmesi gerektiği sonucuna varmış.

Dr. Genco Yücel Ne Diyor ?

Egzersizin hastalıklardan korunmak için önemli olduğunu biliyoruz. Dünya Sağlık Örgütü haftada 150-300 dakika orta şiddette veya 75-150 dakika yoğun egzersiz yapılmasını öneriyor. Bu çalışma bize önemli bir mesaj veriyor: aynı süreyi ayırıyorsanız, o süreyi daha yoğun geçirmeniz daha fazla yarar sağlıyor.

Peki yoğun egzersiz ne demek? Konuşurken nefes nefese kalmanıza yol açan her türlü aktivite yoğun egzersiz sayılıyor: hızlı koşu, bisiklet yarışı, yüzme, ip atlama, interval antrenman bunların başında geliyor. Orta şiddetli egzersiz ise konuşabildiğiniz ama şarkı söyleyemediğiniz tempodaki yürüyüş, hafif bisiklet veya dans gibi aktiviteleri kapsıyor.

Ancak şunu da vurgulamak isterim: hiç egzersiz yapmamak yerine orta tempoda düzenli hareket etmek bile büyük bir fark yaratıyor. Bu çalışmayı, ya yoğun egzersiz yapacağım ya da hiç yapmayacağım' şeklinde yorumlamayın. Hedefiniz önce düzenlilik, sonra yavaş yavaş yoğunluğu artırmak olsun. Mesela gunde 30 dakika yürürken bunun bir kısmını artan sürelerde hızlı yürümeye veya koşmaya ayırın. 30 dakika yürürken 2-3 dakika koşmakla başlayın. Ama öncesinde, egzersiz programınızı başlatmadan mutlaka doktorunuzla konuşun. Dr. Genco Yücel böyle diyor demeden onun iznini alın.